Vajon elég, ha csak vizet iszunk?

Ha valaki a vízfogyasztás fontosságára akarja felhívni a figyelmünket, első és legfontosabb érve mellette az, hogy testünk 60 %-a vízből áll. Ez az állítás nem teljesen igaz. Testünk egy milliméternyi területe se áll tiszta vízből. Az már helyesebb megfogalmazás, hogy testünk körülbelül 60 %-a elektrolit folyadékból áll. A folyadék szervezetünk folyadéktereiben főként sejteken belül, kisebb részt sejteken kívül van.

Mik az elektrolitok?

A testünkben található elektrolitok, ásványi anyagok, amik megtalálhatók az izzadságban, a vérben és a vizeletben.

Az alábbiak: nátrium, kálium, klór, kalcium, magnézium, foszfát és bikarbonát. Az első 5 létfontosságú az anyagcsereműködés szempontjából, a test nem tudja őket előállítani, így kívülről kell bevinni a szervezetünkbe.

Elektrolithiány veszélye áll fent azoknál, aki nem isznak elég folyadékot, sót és szénhidrátot nem fogyasztanak, gyakran isznak szénsavas, cukros „lötyiket”, fokozott izzadás, súlyos hasmenés/hányás esetén.

Mennyit igyunk?

 Átalában erre annyit mondanak, hogyha 8 pohár vizet elfogyasztunk, akkor az elég. De a mennyiségre nem ilyen egyszerű válaszolni, mivel nagyon sok tényezőtől függ. Milyen évszak van, sportolsz-e, hány éves vagy, hány kiló stb. Azt mindenki tudja, hogy sportolás, szaunázás közben jelentősebb mennyiségű folyadék, elektrolit ürül ki a szervezetünkből. Illetve, ha rendszeresen kávét, teát, kólát, energiaitalt fogyasztunk, akkor az vízhajtó hatás miatt, több egyéb folyadékot szükséges meginnunk, hogy elkerüljük a dehidratáltság állapotát. Amúgy 3 ml/testtömeg kg egy általános ajánlás a minimális folyadék mennyiségére vonatkozóan.

A nátrium nem egyenlő a sóval, hiszen mint ahogy kémai órán megtanultuk, vagy tanították, a konyhasó nátrium-klorid (NaCl). A nyugati étrendet folytatók nagyrésze elegendő sót fogyaszt, így nem valószínű, hogy nátrium pótlására lenne szükségük. De ettől még lehetnek elektrolit hiányosok hiszen a só nem tartalmazza az összes elektrolitot.

Kalciumot nem szükséges külön pótolni, ha valaki egészségesen táplálkozik. Több növényi és állati eredetű termék is tartalmaz nagyobb mennyiségű kalciumot, többek között a szezámmag, mák, zöld leveles zöldségek, szardínia.  (A tej, tejtermékeket szándékosan kihagytam, mivel vitatott, hogy a tej elvonja a szervezetből a kalciumot, valamint személy szerint nem javaslom tej fogyasztását). Ha valakinek csontritkulása van, akkor neki ajánlott a kalcium pótlása K vitaminnal együtt.

Magnéziumot viszont a többségnek szükséges lehet pótolni. Körülbelül 300-350 mg magnézium egy egészséges felnőtt ember napi szükséglete, terhesség, szoptatás esetében több. Kiszámításához az 5-6mg/testtömeg kg az ajánlott. Sajnos az ételekből nem tudjuk megfelelő mértékben pótolni, hiszen csak a magnéziumtartalom 30-40%-a tud felszívódni. Ideális formái: glicinát, malát, treonát, citrát, laktát, orotát, aszkorbát, taurát.

A kálium mennyisége, a WHO szerint a naponta 800 és 1000 mg között változik. Az egyénenként szükséges kálium mennyiségéről mindenki konzultáljon háziorvosával vagy kezelőorvosával.  A felnőtteknek javasolt maximális mennyiség naponta 3500 mg. Gyerekeknek természetesen kevesebb mennyiségre van szükségük, míg terhesség, szoptatás ideie alatt megnő a beviteli mennyiség. Az optimális kálium szint elérése érdekében nagyon fontos, hogy megfelelő mennyiségű zöldséget fogyasszunk. Ha kellő mennyiséget fogyasztunk belőle, akkor nem szükséges külön pótolni.  Káliumban gazdag élelmiszerek többek között a zöld leveles zöldségek, sütőtök, cékla, hüvelyesek, krumpli, olajos magvak, banán stb.

Az elektrolitokat legjobb táplálkozással pótolni.

Ha tudjuk, hogy sokat sportolunk, szaunázunk vagy csak egyszerűen nagyon meleg van, ezért sokat izzadunk, akkor a legegyszerűbb, ha házilag készítünk elektrolit italt, hogy biztosan elkerüljük az elektrolithiányos állapotot (a bolti cukrozott, színezett italokat jobb inkább elkerülni.

Hozzávalók:

750 ml víz

50 ml almalé

40 ml citromlé (frissen facsarva citromból) (ízlés szerint)

1-2 g só (Parajdi /himalája a legjobb)

Csak egyszerűen el kell keverni és már fogyasztható is.

Elektrolithiány legjellemzőbb tünetei a teljesség igénye nélkül: fáradékonyság, szabálytalan szívverés, szédülés, izomgörcs, fejfájás, izomrángás, zsibbadás, bizsergés, vérnyomásprobléma, alvásprobléma, folyamatos éhség + dehidratáltság megfelelő folyadékfogyasztás ellenére is (amikor úgy érzed, hogy minden folyadék csak "átfolyik rajtad") De természetesen ezek a tünetek sok más egyéb betegségre is igazak, úgyhogy még véletlenül se kezdd el magadat otthon diagnosztizálni ennyi információ alapján.

Források:

Dr. Eric Berc DC https://www.youtube.com/results?search_query=dr+eric+berg+water

Bővebben: https://www.healthline.com/health/electrolyte-disorders#types